补“钾”和补钙一样重要!

2018-10-20 16:14| 发布者: admin| 查看: 255| 评论: 0 |来自: 枣庄创卫网

摘要: 春困、秋乏、夏打盹,是不是都让你赶上了?容易疲倦、肌肉无力、心跳加速,又双叒叕觉得自己老了?不,也可能是身体在提醒你该补钾了。钾是人体不可缺少的元素,其作用主要是维持神经、肌肉的正常功能,一旦缺钾,身 ...

春困、秋乏、夏打盹,是不是都让你赶上了?容易疲倦、肌肉无力、心跳加速,又双叒叕觉得自己老了?不,也可能是身体在提醒你该补钾了。

钾是人体不可缺少的元素,其作用主要是维持神经、肌肉的正常功能,一旦缺钾,身体多个系统都会受到连累。

补钾和补钙一样重要

钾是维持人体正常运转的关键营养素之一,它主要有以下作用。

1细胞的维稳担当

钾与大家熟悉的钠,既是一对朋友也是一对冤家。钾主要存在于细胞内,而钠主要分布在细胞外,钾与钠既相互拮抗又相互协同,共同维持细胞正常的渗透压以及酸碱平衡。

2心脏搏动的汽油

肌肉收缩、心脏泵血、肢体运动等都离不开钾。尤其是心肌,钾低的时候,细胞活动就会受到损害,人会觉得疲劳虚弱,这其实就是心脏因为缺钾而泵血无力了。

3慢性病的克星

有助降压因过量摄入钠导致高血压时,钾还具有降血压的作用。对于高血压患者来说,补钾和限钠同样重要。钠钾共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡,摄入足量的钾,有助于置换出体内过剩的钠,从而达到控制血压的目的。

预防脑卒中美国食品和药品管理局(FDA)研究人员表示,多项研究证实,富含微量元素钾的食品能有效预防脑卒中的发生。

保肾控糖国际糖尿病学权威杂志《糖尿病学》,刊登美国西北大学和约翰霍普金斯大学的一项研究显示,血钾水平低会增加糖尿病风险

日本滋贺医科大学的研究者发现,富含钾的食物(如柑橘、香蕉等)有助于2型糖尿病患者保护其心脏和肾脏。除此之外,钾有助于维持人体细胞中液体与矿物质的吸收和排泄的平衡。对合成蛋白质、形成肌肉、保护皮肤、预防骨质流失和肾结石等方面都发挥作用。

按我国营养学会发布的2013版中国居民膳食营养素参考摄入量,健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克。要预防慢性病,钾的建议摄入量是3600毫克/天。

但数据显示,我国居民每天钾摄入量仅为1616.9毫克,远远低于预防慢性病的建议摄入量。

5个表现,提醒你该补钾了

人体血钾浓度为3.55.5毫摩尔/升,正常血钾浓度对维持心血管功能等发挥着重要作用。 但当血钾浓度高于5.5毫摩尔/升时,会发生高钾血症,严重者可能危及生命。体内缺钾时,可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变。长期缺钾,还可能出现肾功能障碍。如果出现以下症状,你可能要补钾了。

1. 疲劳

缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱,影响精神健康,出现疲乏无力感、思绪混乱、意识模糊等表现。

2. 手脚无力

全身无力也是缺钾的重要信号。钾能帮助肌肉与神经相互沟通,还能帮助肌肉收缩。

人体一旦缺钾,就容易出现程度不同的神经肌肉系统的松弛软瘫,尤以下肢最为明显。严重时还会导致抽筋、肌肉痉挛、疼痛。

3. 消化功能紊乱

钾含量偏低会使胃肠蠕动减慢,诱发或加重食欲不振、恶心、呕吐、腹胀、便秘等症状,甚至引发肠梗阻。

4. 心律失常

钾和心脏功能之间关系密切。缺钾会导致心悸、心跳不规则、心律失常、头晕眼花等症状。而摄入足够的钾能对抗食盐引起的高血压。

5. 烦躁不安

缺钾会导致神经系统症状,比如烦躁不安、倦怠、头晕、淡漠等。

补钾,你该学会这样挑食

提到补钾,很多人首先想到的是吃香蕉。然而,要想吃够3600毫克的钾,光靠吃香蕉怎么能够?要想补足钾,你需要学会这样挑食

1、选择钾营养素密度高的水果

选水果时,不能只是看钾含量高低,而要看钾营养素密度,也就是用钾含量除以热量的值。

如果按照这个指标来衡量,100克香蕉含钾256毫克,热量为93千卡,钾营养素密度是2.75。如此计算,橙子的钾营养素密度是3.31哈密瓜5.59木瓜6.06,都比香蕉高。

2、常吃薯类和杂粮

土豆、红薯、芋头和山药等薯类钾营养素密度特别高,还富含维生素C,对控制血压十分有益。各种杂粮也是补钾高手,比如小米和红小豆的钾含量分别是大米的5倍和14倍。

3、常吃菌类蔬菜

蔬菜的钾含量都很高,比如菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都超过香蕉。菌类蔬菜的钾含量尤其出众,例如口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇(鲜蘑)312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。

4、用低钠盐代替普通盐

低钠盐中含大约25%的氯化钾,而氯化钾中含钾53%。也就是说,1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果每天控制在6克盐的量,仅低钠盐就能提供约800毫克的钾。

温馨提示

不要轻易服用含钾的药物制剂,因为药物与食物性质大不相同。对于有肾脏疾病的人,肾脏排钾能力下降,一次摄入过多钾很可能导致高钾血症,这类人群不要吃太多富含钾的食物


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